המתח הנפשי, השינויים בשגרה, השינויים הרגשיים, האירועים הטראומטיים ויציאה מהאזור המוכר שלנו משפיעים באופן משמעותי על הרגלי האכילה שלנו, במיוחד כאשר לרוב, דפוסי האכילה משתלבים כחלק משגרת היומיום וקשורים לסדר יום שיצרנו לעצמנו, והנה הכול פתאום משתבש לחלוטין.
המצב הוא לא מצב נורמלי ורובנו, אם לא כולנו, מתקשים לייצר איזושהי שגרה של אכילה או פעילות גופנית. האכילה הלא מסודרת וחוסר הפעילות הגופנית, משפיעים על מצב הרוח שלנו ונוצר מעגל לא בריא.
מלחמה היא מצב של סטרס מוגבר בעל השלכות שליליות בהיבט התזונתי והרגלי האכילה יכולים להשתנות – מאיבוד התיאבון, בחילות וחוסר חשק לעסוק במזון ועד אכילה רגשית אימפולסיבית.
נבחין בין שני סוגי מתח שונים:
מתח אקוטי – ראשוני ומשמעותי, כמו במצבים מסכני חיים במלחמה. בשלב זה המוח מפריש שני הורמונים: אדרנלין וקורטיזול "הורמוני הסטרס". ברגעים אלה נרגיש חוסר תיאבון, כחלק מתגובת הגוף למצב הישרדות של התמודדות עם המתח.
בהמשך, המתח הנפשי יכול להתמתן, אך הוא הופך להיות מתמשך-כרוני וישנה התמודדות רציפה עם מצב מלחיץ. במקרה זה, נהיה יותר חשופים לאכילה מבולגנת, התקפי אכילה ונשנושים מתמשכים. במקרים אלה יהיה חיפוש אחרי אוכל שנותן תחושת פיצוי מידית, בד"כ מזון מעובד בעל טעמים חזקים של מתוק, מלוח ושומני.
המפגש עם המראות הקשים, הכאב והסבל, חוסר הוודאות ששורר בתחומים רבים, אובדן תחושת הביטחון והדאגה היומיומית מעלים אצל רבים מאיתנו תחושה של אובדן שליטה, חוסר ביטחון וחרדה.
מצב זה יכול להשפיע באופן ניכר על אופי האכילה שלנו ולהתבטא במגוון דרכים כגון אכילה מופרזת ומשיכה למזון מעובד. מצב הסטרס עצמו גורם לשינויים במערכת העיכול שיכולים להתבטא באובדן תיאבון, בחילות, כאבי בטן, שלשולים ועוד.
בתקופות סטרס הנטייה היא לצרוך מזון מנחם הכולל פחמימות, מזונות עתירי סוכר, חטיפים מלוחים, משקאות ממותקים, גלידה ועוד. הסיבה היא שמזונות אלו מעלים את רמת הנוירוטרנסמיטורים במוח שמפחיתים חרדה והם: דופמין, סרוטונין ואנדורפינים. הבעיה היא שהם עושים זאת לזמן מוגבל ופתרון זה אינו יעיל לאורך זמן.
שימוש אינטנסיבי בצריכת מזון מנחם עלול להוציא את הגוף מאיזון ולגרום דווקא לתוצאה הפוכה מהרצוי והביא להגברת הסטרס ואף עמידותו למזון המנחם.
כמו כן, מזונות אלו יכולים לגרום במידה רבה לעלייה במשקל, אך במקרים מסוימים גם לאיבוד משקל, לפגיעה בתחושת הרווחה, לתחושות חולשה, עייפות, כאבי ראש ועוד, מה שיפגע בבריאותנו ויגרום רגשות אשם.
בתקופות סטרס הנטייה היא לצרוך מזון מנחם הכולל פחמימות, מזונות עתירי סוכר, חטיפים מלוחים, משקאות ממותקים, גלידה ועוד. הסיבה היא שמזונות אלו מעלים את רמת הנוירוטרנסמיטורים במוח שמפחיתים חרדה והם: דופמין, סרוטונין ואנדורפינים. הבעיה היא שהם עושים זאת לזמן מוגבל ופתרון זה אינו יעיל לאורך זמן.
שימוש אינטנסיבי בצריכת מזון מנחם עלול להוציא את הגוף מאיזון ולגרום דווקא לתוצאה הפוכה מהרצוי והביא להגברת הסטרס ואף עמידותו למזון המנחם.
כמו כן, מזונות אלו יכולים לגרום במידה רבה לעלייה במשקל, אך במקרים מסוימים גם לאיבוד משקל, לפגיעה בתחושת הרווחה, לתחושות חולשה, עייפות, כאבי ראש ועוד, מה שיפגע בבריאותנו ויגרום רגשות אשם.
רובנו איבדנו את סדר היום לו אנו מורגלים ואת השגרה גם באכילה. בהרבה מקרים דפוסי האכילה שלנו סובבים סביב לוחות זמנים, סידור משמרות וזמינות של האוכל בעבודה שמאפשר מסגרת אכילה מסוימת. כיום, בשל עומס עבודה ניכר, המראות בעבודה והפרת תחושת הביטחון האישי, אנו אוכלים פחות מסודר. החדשות הדרמטיות מידי שעה במשך ימים רבים גורמות לחוסר תיאבון בשלבים מסוימים של היום, ואחר-כך להתקפי רעב, בין היתר בגלל חוסר הזמינות של מאכלים מוכרים, זמינות גדולה למזון מעובד וחוסר זמינות של מזון בריא, מבושל ובייתי.
במציאות השוררת כיום לתזונה יש תפקיד מרכזי בשיקום הגוף והנפש ובשמירה על חוסן נפשי וגופני לאורך זמן.
אספנו עבורכם כמה עקרונות וטיפים מעשיים לתזונה מאוזנת בתקופת הנוכחית:
1. אכלו מסודר ומגוון
הקפידו על פיזור ארוחות תקין לאורך היום ועל הרכב מאוזן מכל קבוצות המזון בכמות מותאמת.
2. תאכלו ביחד
אכילה עם חברים לעבודה, משפחה, קולגות, עמיתים, מסייעת המון בהתמודדות עם אכילה לא מאוזנת מפני שהיא תורמת לסדר בארוחות ומסייעת לנו לווסת את כמות המזון שאנו צורכים, מונעת מאיתנו אכילה בתנועה או בעמידה כי אין לנו ברירה- יושבים ואוכלים יחד בנחת.
3. פעילותתתתת
חשוב לדאוג לגוף ולהפחית סטרס גם בדרכים כמו הליכה, רכיבה על אופניים, יוגה, פילאטיס, שחייה, חדר כושר ועוד. פעילות גופנית מבוקרת מוכחת כמפחיתה ומשחררת לחץ ותורמת לאיזון.
4. צאו החוצה
פעילות באוויר הפתוח גורמת להפרשת אנדורפינים שלהם יש תפקיד חשוב בשיפור ובוויסות מצב הרוח. צאו כמה שניתן החוצה, במיוחד לאור העובדה שאנו עובדים בחללים סגורים שעות רבות.
5. מצאו את השיטה שלכם להירגע
לכל אחד מתאים משהו אחר. חפשו מה עוזר לכם; מדיטציה? ריצה? כל דבר שיעזור להירגע.
6. שעות שינה
אל תוותרו על שינה מסודרת ושעות שינה מספיקות לטובת עוד כתבה שתוסיף על מידת הסטרס בו אנו נמצאים. עדיף להימנע מצפייה בתכנים קשים במדיה, להחשיך את החדר ולהתנתק מהאלקטרוניקה לפני השינה. אם אתם חווים קושי בהירדמות נסה טכניקות הרפיה כמו נשימות, מדיטציה, אפליקציות לשינה, רוטינות שמכניסות את הגוף לתודעת שינה ועוד. אם כלום לא עוזר חשוב לפנות לעזרה.
7.שמרו על קשר!
תיזמו מפגשים חברתיים שתורמים מאוד להפחתת לחצים.
8. תרגלו נשימה
ברגעים של מתח וחרדה נסו לךתרגל נשימה איטית, עמוקה וסדירה שתעזור לכם באותו הרגע ותמנע מכם להתמכר לחרדה ולתת לה לשלוט בכם.
9. שתייה מספקת
הידרציה תקינה היא מרכיב להרגשה טובה ותסייע במניעת עייפות, סחרחורות, כאבי ראש ואכילת יתר – שתו מים, סודה, חליטות צמחים והימנעו מצריכת משתייה ממותקת ואלכוהול. כדי לדעת שאתם שותים מספיק, שימו לב שצבע השתן בין שקוף לצהבהב. לא לוותר על הבקבוק מים האישית בכל משמרת.
10. נשנושים מומלצים
כשעולה הצורך לנשנש כי לפעמים אי אפשר בלי אז אלו אופציות עם פחות קלוריות ויותר בריאות:
ירקות – לדוגמא, פלטת ירקות חתוכים, צלוחית טחינה / גבינה / שמן זית + לימון + זיתים
חופן גרעינים
פירות חתוכים
חליטות צמחים
מאכלים עשירים באבץ- מינרל שמסוגל להפחית את רמות הקורטיזול בגוף. לדוגמא: שיבולת שועל, קינואה, סלמון, סרדינים, פטריות, עדשים, כרוב, אפונה, יוגורט וגבינה.
מאכלים עשירים במגנזיום – מינרל חיוני בעל השפעה מרגיעה על מערכת העצבים. לדוגמא: טחינה, בננה, אבוקדו, שוקולד מריר.
מזונות עשירים בוויטמין E- ויטמין שמפחית עקה חמצונית במוח, מצב בו קיים חוסר איזון בין רדיקלים חופשיים לבין נוגדי החמצון בגוף. לדוגמא: בוטנים, שקדים, פלפל אדום, מנגו, קיוי.
